U 23 sata svjetlo u dječijoj sobi još gori. U 6.40 budilnik zvoni treći put, a petnaestogodišnjak se ne pomjera. Za doručkom šuti, popodne je razdražljiv, a vikendom spava do podne. Roditelji to obično objašnjavaju mobitelom, lijenošću ili “takvim godinama”. Mobitel zaista pogoršava stvari, ali osnovni uzrok je biološki i dobro je proučen.
Unutrašnji sat koji se pomjera
Svako od nas ima unutrašnji, cirkadijalni sat koji određuje kad postajemo pospani i kad smo najbudniji. Signal za san daje hormon melatonin, koji mozak luči kad padne mrak. Kod djece se melatonin luči rano, pa mala djeca zaspu u osam i ustaju u šest.
U pubertetu se taj sat pomjera. Američka akademija za pedijatriju (AAP) navodi da se ritam spavanja i budnosti kod adolescenata pomjera i do dva sata kasnije, zbog čega mnogim tinejdžerima postaje teško da zaspu prije 23 sata. To nije odluka da se “ostane budan”, nego promjena u lučenju hormona. Istraživanja laboratorija za san pokazuju i da se kod adolescenata “pritisak sna”, odnosno umor koji se skuplja tokom dana, gradi sporije nego kod male djece, pa uveče duže ostaju budni bez teškoća.
Kraj adolescencije može se izmjeriti
Njemački hronobiolog Till Roenneberg je s timom anketirao oko 25.000 ljudi od 8 do 90 godina o vremenu odlaska na spavanje i buđenja. Rezultati, objavljeni 2004. godine, pokazali su da se san kroz djetinjstvo i adolescenciju stalno pomjera ka sve kasnijim satima, a onda se, otprilike oko dvadesete godine, naglo okreće prema ranijem. Kod žena je ta tačka u prosjeku oko 19,5 godina, kod muškaraca oko 21. Razlika odgovara činjenici da djevojke ranije ulaze u pubertet i ranije sazrijevaju.
Roenneberg je čak predložio da se upravo ta prekretnica u spavanju uzme kao biološki znak kraja adolescencije. Za roditelje je poruka jednostavnija: tinejdžer koji uveče nije pospan uglavnom ne glumi.
Koliko sna im zapravo treba
Ovdje nastaje problem. Tinejdžerima treba više sna od odraslih, a ne manje. Američka akademija za medicinu spavanja preporučuje osam do deset sati za uzrast od 13 do 18 godina, a AAP navodi da je optimalno oko 8,5 do 9,5 sati.
Ako tinejdžer biološki ne može zaspati prije 23 sata, a mora ustati u 6.30 da stigne na nastavu u jutarnjoj smjeni, računica ne izlazi: ostaje mu najviše sedam i po sati, a često i manje, iz noći u noć. Anketa američke Nacionalne fondacije za san pokazala je da manje od preporučenog sna u školskim noćima ima oko 59 posto učenika od šestog do osmog razreda i čak 87 posto srednjoškolaca.
Posljedice nisu samo pospanost na prvom času. Hronični nedostatak sna povezan je s lošijim ocjenama, lošijim raspoloženjem i depresijom, većom sklonošću prekomjernoj težini i, kod mladih vozača, većim rizikom od saobraćajnih nesreća.
Šta se desilo kad je škola počela kasnije
Zbog ovih nalaza AAP je 2014. godine preporučila da srednje škole i više razrede osnovnih škola ne počinju prije 8.30. Najpoznatiji eksperiment proveden je u Seattleu, gdje su srednje škole 2016. godine početak nastave pomjerile sa 7.50 na 8.45, skoro sat kasnije.
Istraživači Univerziteta u Washingtonu mjerili su san učenika prije i poslije promjene. Učenici nisu, kako su mnogi strahovali, jednostavno kasnije lijegali. Spavali su u prosjeku 34 minute duže svake školske noći, s oko 6 sati i 50 minuta na 7 sati i 24 minute. Završne ocjene iz biologije porasle su za 4,5 posto, a u jednoj od škola smanjilo se kašnjenje i izostajanje s prvog časa.
Kod nas je nastava u većini škola organizovana u smjenama, pa se jutarnjoj smjeni teško može pomjeriti početak. Upravo zato je važno ono što porodica može uraditi kod kuće.
Šta roditelji mogu uraditi
Biologiju ne možemo promijeniti, ali je možemo prestati otežavati:
- Jutarnje svjetlo, večernji mrak. Dnevna svjetlost ujutro najjači je signal unutrašnjem satu da se “pomjeri” ranije. Rolete gore odmah po buđenju, doručak kraj prozora, pješačenje do škole.
- Ekrani van kreveta. Svjetlo ekrana i, još više, sadržaj koji uzbuđuje (igrice, društvene mreže) dodatno odgađaju san. Dogovor da se mobitel puni izvan sobe djeluje bolje od zabrane.
- Vikend bez velikog “skoka”. Spavanje do 13 sati u nedjelju pravi takozvani socijalni džet-leg: u ponedjeljak ujutro tijelo misli da je u drugoj vremenskoj zoni. Razlika od sat do dva u odnosu na radne dane je prihvatljiva.
- Bez energetskih pića i kafe popodne. Kofein djeluje satima i mladi ga često unose više nego što misle.
- Kratka popodnevna dremka, ne duga. Do pola sata može pomoći, dva sata kasno popodne ruše noćni san.
- Bez ruganja. Prozivanje zbog “lijenosti” ne mijenja biologiju, a kvari odnos.
Ako tinejdžer i uz dobre navike danima ne može zaspati, glasno hrče, budi se umoran nakon dovoljno sati sna ili zaspi na času, razgovarajte s ljekarom porodične medicine ili pedijatrom. Tablete melatonina i druge preparate za spavanje ne dajte na svoju ruku, nego samo uz savjet ljekara.
