Najbrži maratoni na svijetu ne trče se po suncu. Istraživanje Matthewa Elyja i saradnika, koje je analiziralo pobjednička vremena na velikim maratonima i svjetske rekorde, pokazalo je da su vrhunski rezultati najčešće postizani na temperaturama oko 10 do 13 stepeni. Hladnoća, dakle, sama po sebi nije neprijatelj trkača. Problem počinje kada temperatura padne ispod nule, a mi nastavimo trčati kao da je april.
Ovaj tekst nije o tome kako se obući u slojeve, nego o tome šta se u tijelu zapravo dešava kada trčite zimi i šta iz toga slijedi.
Pluća: zašto vas “peče” u grudima
U mirovanju udišemo šest do osam litara zraka u minuti. Pri trčanju ta količina višestruko raste, a zrak sve češće ulazi na usta umjesto kroz nos. Nos inače zagrijava i ovlažuje zrak. Kada ga zaobiđemo, hladan i suh zrak dolazi direktno do disajnih puteva.
Norveški profesor Kai-Håkon Carlsen u preglednom radu u časopisu British Journal of Sports Medicine opisuje zašto je to problem. Ponavljani intenzivni treninzi u hladnom zraku mogu oštetiti sluznicu disajnih puteva, izazvati upalu i preosjetljivost bronha. Hladan zrak dodatno stimuliše nervni sistem koji sužava bronhe. U radu se navodi i podatak da se kod djece s astmom, pri udisanju zraka od minus 20 stepeni, suženje disajnih puteva izazvano naporom udvostručuje.
Zato su ovakvi problemi dobro poznati kod skijaša trkača, koji godinama treniraju u hladnoći. Za rekreativce iz toga slijede tri savjeta:
- Intervale i tempo trčanja ne radite na velikoj hladnoći. Carlsen preporučuje da se intenzivni trening izdržljivosti izbjegava na vrlo niskim temperaturama.
- Pokrijte usta i nos buffom ili maskom koja zadržava toplinu i vlagu izdahnutog zraka.
- Ako imate astmu ili vas nakon trčanja guši kašalj, razgovarajte s ljekarom prije zimske sezone. Ne liječite se sami.
Mišići: sporiji i manje elastični
Hladan mišić se sporije kontrahuje i slabije prenosi snagu. Tetive i mišići su manje elastični, a koraci zbog hladnoće i sklizave podloge često postaju kraći i ukočeniji. Zato je zimi zagrijavanje važnije nego ljeti, ali na drugačiji način:
- Počnite unutra. Pet minuta laganih vježbi kod kuće, prije izlaska, znači da prve minute napolju ne trošite na “odmrzavanje”.
- Prvih deset minuta trčite vrlo lagano, sporije nego inače.
- Brzinu ostavite za kraj, kada je tijelo potpuno zagrijano, ili je pomjerite na topliji dio dana.
Žeđ: tijelo vas zimi vara
Jedan od najmanje poznatih efekata hladnoće je to što slabi osjećaj žeđi. Istraživanja tima koji je vodio Robert Kenefick pokazala su da je kod dehidriranih ljudi na hladnoći osjećaj žeđi bio i do 40 posto slabiji.
Razlog je zanimljiv. Na hladnoći se krvni sudovi u koži i udovima sužavaju kako bi se sačuvala toplota. Više krvi ostaje u središtu tijela, pa mozak “misli” da je tečnosti dovoljno i ne šalje signal za žeđ. Istovremeno, tečnost gubimo znojenjem ispod odjeće i disanjem: onu paru koju vidite pri izdisaju.
Praktično: pijte prije i nakon trčanja čak i ako niste žedni, a na dužim treninzima ponesite topao napitak u termosici ili bočici. Boja urina je jednostavan pokazatelj: što je svjetlija, to bolje.
Granice: kada ostati unutra
Američki koledž za sportsku medicinu (ACSM) u svojim preporukama savjetuje da se vježbanje napolju, ako je moguće, izbjegava kada temperatura padne ispod minus 27 stepeni, jer u takvim uslovima oštećenje tkiva može nastati za 30 minuta ili manje. Upozoravaju i na vjetar: pri temperaturi oko minus jedan stepen i vjetru od oko 16 km/h tijelo hladnoću osjeća kao da je oko minus šest. Vlaga, snijeg i kiša dodatno povećavaju rizik.
U Zenici takve ekstremne temperature nisu česte, ali kombinacija vjetra, mokre odjeće i dugog trčanja može biti opasna i na blažem minusu.
Zenički specifikum: zrak
Za trkače u Zenici i drugim gradovima kotline postoji još jedan zimski faktor: kvalitet zraka. Pri trčanju udišete mnogo više zraka nego u mirovanju, pa i više zagađenja. U danima kada su vrijednosti zagađenja visoke, pametnije je trčati na traci, u dvorani ili na višoj nadmorskoj visini, iznad magle i smoga, nego u centru grada.
Kratka lista za zimsku sezonu
- Provjerite temperaturu, vjetar i kvalitet zraka prije izlaska.
- Lagani tempo, kraći trening; intervale prebacite na toplije dane ili u zatvoreno.
- Zagrijavanje počnite kod kuće.
- Pokrijte usta i nos na velikoj hladnoći.
- Pijte i kad niste žedni.
- Nakon treninga odmah presvucite mokru odjeću.
Zimsko trčanje može biti najljepši dio godine: čist snijeg, prazne staze i tišina. Samo ga treba prilagoditi onome što hladnoća zaista radi tijelu.
