Na pametnom satu, mobitelu ili narukvici za fitness, cilj je gotovo uvijek isti: 10.000 koraka. Kad ga dostignete, sat zatreperi i čestita vam. Kad ne dostignete, osjećate da ste dan “promašili”. Ali odakle uopšte taj broj? I treba li se toliko truditi da ga dostignemo?
Broj iz reklame, a ne iz laboratorije
Cilj od 10.000 koraka nije nastao u naučnom istraživanju. Prema dostupnim izvorima, potječe iz Japana, iz vremena Olimpijskih igara u Tokiju 1964, kada je kompanija Yamasa prodavala pedometar pod imenom Manpo-kei, što u prevodu znači “mjerač 10.000 koraka”. Broj je bio okrugao, lako pamtljiv i dobar za prodaju. Decenijama kasnije postao je svjetski standard, iako niko nije dokazao da je baš on pravi.
Nauka je, srećom, u međuvremenu sustigla marketing.
Šta kažu velika istraživanja
Studija iz 2022. Tim koji je vodila epidemiologinja Amanda Paluch s Univerziteta Massachusetts objedinio je u časopisu The Lancet Public Health podatke 15 istraživanja s ukupno 47.471 odraslom osobom iz Azije, Australije, Evrope i Sjeverne Amerike. Četvrtina ljudi s najviše koraka imala je 40 do 53 posto manji rizik smrti u periodu praćenja od četvrtine s najmanje koraka. Ali korist nije rasla unedogled:
- kod osoba od 60 godina i starijih smanjenje rizika se ustalilo na oko 6.000 do 8.000 koraka dnevno,
- kod mlađih od 60 nije bilo dokaza dodatne koristi iznad 8.000 do 10.000 koraka.
Istraživači su zaključili i da je ukupan broj koraka važniji od brzine kojom se hoda.
Studija iz 2025. U julu 2025. ista revija objavila je još veću analizu, koju je vodila profesorica Melody Ding s Univerziteta u Sydneyju. Obuhvatila je 57 istraživanja iz više od deset zemalja i, osim smrtnosti, gledala osam različitih zdravstvenih ishoda. U poređenju sa 2.000 koraka dnevno, 7.000 koraka bilo je povezano sa 47 posto manjim rizikom smrti i 38 posto manjim rizikom demencije, uz bolje rezultate i za srčane bolesti i simptome depresije.
Najzanimljiviji nalaz: između 7.000 i 10.000 koraka razlika u smrtnosti bila je gotovo nikakva. Kod nekih ishoda, na primjer demencije i šećerne bolesti tipa 2, dodatni koraci su donijeli još malo koristi. Autori kažu da je i prelazak s 2.000 na 4.000 koraka povezan sa značajnom koristi za zdravlje.
Šta to znači u praksi
Ovo nije poziv da se prestane hodati nakon 7.000. Ko voli i može više, nema razloga da staje. Ali za većinu ljudi poruka je oslobađajuća:
- Najveća korist je na početku. Osoba koja danas napravi 2.500 koraka dobiće mnogo više od dodatnih 2.000 nego neko ko s 9.000 pređe na 11.000.
- 7.000 je realan cilj za ljude koji rade za stolom, starije osobe i one koji tek počinju.
- Neuspjeh nije “sve ili ništa”. Dan od 6.000 koraka nije propali dan.
Treba imati na umu i ograničenja: ovo su uglavnom opservacijska istraživanja. Ona pokazuju povezanost, ali ne dokazuju sasvim da su koraci uzrok boljeg zdravlja. Ljudi koji više hodaju često su i inače zdraviji. Ipak, rezultati se slažu s drugim dokazima o koristi kretanja.
Koliko je 7.000 koraka?
Kod prosječne dužine koraka, 7.000 koraka je otprilike pet kilometara, ili oko sat vremena ukupnog hoda tokom dana. Ne mora biti odjednom. Primjeri:
- odlazak na posao pješice ili izlazak iz autobusa stanicu ranije,
- kratka šetnja poslije ručka,
- stepenice umjesto lifta,
- večernja šetnja kejom uz Bosnu umjesto sjedenja ispred televizora,
- telefonski razgovori u hodu.
Ako koristite mobitel ili sat, prvo sedmicu dana samo bilježite koliko koraka pravite bez ikakvog truda. Taj prosjek je vaša polazna tačka. Mnogi se iznenade: radni dan u kancelariji i vožnja automobilom često ne donesu ni 3.000 koraka. Tek kad znate odakle krećete, možete postaviti cilj koji nije ni prenizak ni nedostižan.
Koraci i preporuke SZO
Svjetska zdravstvena organizacija za odrasle preporučuje najmanje 150 do 300 minuta umjerene fizičke aktivnosti sedmično, uz vježbe snage dva puta sedmično. Žustro hodanje, pri kojem možete pričati, ali ne i pjevati, ubraja se u umjerenu aktivnost. Koraci se lijepo uklapaju u tu preporuku, ali je ne zamjenjuju sasvim: snaga mišića i ravnoteža, posebno poslije pedesete, traže i druge vježbe.
Za koga je potreban oprez
Ako imate srčanu bolest, nekontrolisan pritisak, šećernu bolest s komplikacijama, bolove u zglobovima ili ste dugo bili neaktivni, razgovarajte s ljekarom o tome kako da postepeno povećavate aktivnost. Počnite s brojem koraka koji danas pravite i dodajte po 500 do 1.000 sedmično.
Brojač koraka je koristan alat, ali nije sudija. Najbolji broj koraka je onaj koji možete održavati godinama, a za većinu ljudi taj broj je manji od 10.000 i veći od onog koji prave danas.
