U dvadesetim ste spavali kao zaklani, bez obzira na buku, kafu u šest popodne i kasni film. Negdje iza četrdesete počinju buđenja u tri ujutro, ustajanje do kupatila i jutra kad se osjećate umorno iako ste “odspavali svojih sedam sati”. Mnogi to otpišu kao “godine”. Djelimično je tačno, ali ne sasvim. Neke promjene su prirodne, a neke su znak problema koji se može liječiti.
Šta se s godinama mijenja u snu
San nije jednoličan. Tokom noći smjenjuju se faze lakog sna, dubokog sna i REM faze, u kojoj najviše sanjamo. Duboki, sporotalasni san je faza u kojoj se tijelo najviše odmara, a mozak, prema današnjim saznanjima, učvršćuje pamćenje.
Istraživači s Univerziteta Kalifornije u Berkeleyju, Bryce Mander, Joseph Winer i Matthew Walker, objavili su 2017. u časopisu Neuron pregled istraživanja o snu i starenju. Zaključak: prelaz s dubokog, neprekinutog sna na plići i isprekidaniji može početi već u tridesetim godinama, a sporih moždanih talasa i takozvanih “vretena sna” s godinama je izrazito manje. Uz to, starijim ljudima je teže regulisati prelaz između sna i budnosti, pa su danju umorniji, a noću nemirniji.
Mijenja se i unutrašnji sat. Kod mnogih se s godinama san pomjera ranije: pospanost dolazi ranije uveče, a buđenje ranije ujutro. Ko i dalje ide u krevet u ponoć, a tijelo ga budi u pet, dobija premalo sna.
Uzroci koje ne treba pripisati godinama
Ovdje je najvažniji dio članka. Loš san poslije četrdesete često ima konkretan uzrok:
- Apneja u snu. Disanje se tokom sna ponavljano prekida, mozak se “budi” da bi ga pokrenuo, a osoba toga često nije svjesna. Prema Mayo Clinic, rizik raste s godinama, muškarci su dva do tri puta izloženiji od žena prije menopauze, a kod žena rizik raste nakon menopauze. Znakovi su glasno hrkanje, pauze u disanju koje primijeti partner, buđenje uz osjećaj gušenja, jutarnja glavobolja i jaka pospanost danju. Neliječena apneja povezana je s povišenim krvnim pritiskom, srčanim bolestima i moždanim udarom.
- Perimenopauza i menopauza. Valunzi i noćno znojenje prekidaju san. Istraživanje Mayo Clinic objavljeno 2018. u časopisu Menopause povezalo je izražene menopauzalne simptome i s većim rizikom apneje.
- Noćno mokrenje. Kod muškaraca često zbog uvećane prostate, kod oba spola zbog večernjeg unosa tečnosti, nekih lijekova ili šećera u krvi.
- Lijekovi. Neki lijekovi za pritisak, antidepresivi, kortikosteroidi i preparati za prehladu mogu remetiti san. Nikad ih ne prekidajte sami, nego razgovarajte s ljekarom o vremenu uzimanja.
- Bol, žgaravica, nemirne noge, anksioznost i depresija. Svako od ovoga može biti glavni uzrok loše noći.
- Alkohol. Čašica uveče pomaže da se zaspi, ali u drugoj polovini noći san postaje isprekidaniji.
Šta ima najbolje dokaze: KBT-I
Kod hronične nesanice, odnosno kad problemi sa spavanjem traju mjesecima, najbolje dokaze nema tableta, nego kognitivno-bihevioralna terapija za nesanicu (KBT-I). Američki koledž ljekara (ACP) još 2016. preporučio ju je kao prvi izbor liječenja hronične nesanice kod odraslih. Lijekovi dolaze u obzir tek ako terapija sama ne pomaže, i to nakon razgovora o koristi i rizicima. ACP napominje i da su lijekovi za spavanje predviđeni za kratkotrajnu upotrebu.
KBT-I se sastoji od nekoliko dijelova:
- Ograničavanje vremena u krevetu. Zvuči paradoksalno, ali u krevetu se provodi samo onoliko vremena koliko se stvarno spava, pa se to vrijeme postepeno produžava. San postaje dublji i manje isprekidan.
- Kontrola podražaja. Krevet služi samo za spavanje. Ako ne zaspite za otprilike 20 minuta, ustanete, odete u drugu prostoriju i vratite se kad osjetite pospanost.
- Rad na mislima o snu. Uvjerenja poput “ako ne spavam osam sati, sutra ću biti beskoristan” pojačavaju napetost i otežavaju san.
- Navike vezane za san. Kafa, alkohol, svjetlo i redovan raspored.
Terapija se provodi uz psihologa ili ljekara, a postoje i provjereni programi u obliku knjiga i aplikacija. Kod nas je dostupnija nego što se misli: pitajte porodičnog ljekara ili centar za mentalno zdravlje u svom domu zdravlja.
Male promjene koje pomažu većini
- Isto vrijeme buđenja svaki dan, i vikendom. Unutrašnji sat se ravna prema jutru, ne prema večeri.
- Jutarnje dnevno svjetlo. Pola sata šetnje ujutro pomaže satu da se “namjesti”.
- Kratko ili nikako popodnevno spavanje. Ako morate, do 20 minuta i ne kasno poslijepodne.
- Posljednja kafa najkasnije rano popodne. S godinama tijelo sporije razgrađuje kofein.
- Hladnija i tamna spavaća soba. Za žene s valunzima to je posebno važno.
- Manje tečnosti dva sata prije spavanja ako vas budi potreba za mokrenjem.
Kada ljekaru
Javite se porodičnom ljekaru ako:
- partner primjećuje glasno hrkanje i pauze u disanju,
- ste danju toliko pospani da vam se oči sklapaju u vožnji ili na poslu,
- nesanica traje duže od tri mjeseca, više noći sedmično,
- imate jake valunze, bol ili često noćno mokrenje,
- osjećate se potišteno ili tjeskobno.
Apneja se dijagnosticira snimanjem sna i uspješno liječi, a nesanica nije “normalan dio starenja” s kojim se mora živjeti. Lijekove za spavanje, uključujući i one bez recepta, ne uzimajte dugoročno bez dogovora s ljekarom.
