Krajem oktobra, kada se sat vrati unazad, mnogi u Zenici primijete istu stvar: s posla se izlazi u mrak, ujutro je teže ustati, a volja za bilo šta osim kauča nestaje. U decembru dan na našoj geografskoj širini traje nepunih devet sati, a u junu više od petnaest. Tijelo tu razliku osjeća više nego što mislimo. Za većinu ljudi to je prolazna zimska sjeta, a za neke prava bolest koja ima ime i liječenje.
Šta je sezonski afektivni poremećaj
Američki Nacionalni institut za mentalno zdravlje (NIMH) opisuje sezonski afektivni poremećaj (SAD) kao vrstu depresije sa sezonskim obrascem, koja traje oko četiri do pet mjeseci godišnje. Češći oblik počinje kasno u jesen ili početkom zime, a povlači se u proljeće i ljeto. Postoji i rjeđi, ljetni oblik.
Uz uobičajene znakove depresije, poput tuge, gubitka interesa, umora i teškoće s koncentracijom, zimski oblik ima nekoliko tipičnih osobina:
- prekomjerno spavanje, a ipak osjećaj neispavanosti
- žudnja za ugljikohidratima, slatkim i tijestom, i dobijanje na težini
- povlačenje od ljudi, osjećaj da biste “prezimili” kao medvjed
Poremećaj je češći kod žena, obično počinje u mladoj odrasloj dobi i češći je što se dalje ide od ekvatora, gdje su zimski dani kraći. Ponekad se javlja u porodicama.
Važna razlika: SAD nije isto što i “prazničke brige” ili stres oko kraja godine. Za dijagnozu je potrebno da se depresivne epizode ponavljaju u istom godišnjem dobu najmanje dvije godine zaredom.
Šta se dešava u tijelu
Istraživači povezuju zimski oblik sa nekoliko mehanizama koji se međusobno prepliću:
- serotonin: kod osoba sa SAD-om nivo ovog hemijskog prenosioca koji utiče na raspoloženje je niži, a manje dnevnog svjetla može ometati njegovu regulaciju
- melatonin: hormon koji tijelu signalizira noć proizvodi se u višku, pa se javljaju pospanost i dugo spavanje
- unutrašnji sat: kombinacija ovih promjena remeti dnevni ritam, pa se tijelu teško prilagoditi kraćim danima
Zato je svjetlost, posebno jutarnja, toliko važna u cijeloj priči.
Terapija svjetlom: šta tačno znači
Kod sezonske depresije jedan od priznatih tretmana je terapija jakim svjetlom. Prema NIMH-u, osoba sjedi ispred posebne lampe jačine 10.000 luksa, oko 30 do 45 minuta dnevno, najčešće odmah ujutro, od jeseni do proljeća. Takva lampa je otprilike dvadeset puta jača od uobičajenog osvjetljenja u stanu i filtrira UV zrake.
Dvije važne napomene:
- obična stona lampa ili LED sijalica nisu isto, jer ne daju ni približno tu jačinu svjetla
- osobe sa određenim bolestima oka ili koje uzimaju lijekove koji povećavaju osjetljivost na svjetlo trebaju se prije upotrebe posavjetovati s ljekarom
Terapiju svjetlom zato ne treba uzimati kao kućni eksperiment, nego kao tretman o kojem se razgovara sa ljekarom.
Razgovor koji pomaže koliko i lampa
Drugi tretman sa dobrim dokazima je kognitivno-bihevioralna terapija prilagođena sezonskoj depresiji. Obično traje šest sedmica, sa dva grupna susreta sedmično. Uči ljude da prepoznaju i promijene negativne misli vezane za zimu i da namjerno planiraju aktivnosti koje im prijaju.
U direktnom poređenju, ova terapija i terapija svjetlom bile su podjednako djelotvorne. Svjetlo je djelovalo nešto brže, ali su koristi od terapije razgovorom duže trajale i naredne zime.
Vitamin D: dokazi su miješani
Mnogi ljudi sa zimskim oblikom SAD-a imaju nizak nivo vitamina D, pa se suplementi često spominju. Rezultati istraživanja su, međutim, neujednačeni: neka pokazuju korist, druga ne. Vitamin D može stupiti u interakciju s nekim lijekovima, pa o dozi i potrebi razgovarajte s ljekarom ili farmaceutom.
Šta možete sami uraditi ove zime
Za većinu ljudi koji osjećaju blagu zimsku sjetu, a ne depresiju, pomažu jednostavne navike koje prate istu logiku kao i tretmani:
- izađite napolje u prvim satima dana: i oblačno zimsko nebo daje mnogo više svjetla od prostorije u stanu
- pauzu na poslu provedite vani, makar deset minuta šetnje u podne
- radni sto približite prozoru, a zavjese ujutro odmah razmaknite
- držite stalno vrijeme buđenja, i vikendom, da unutrašnji sat ne luta
- planirajte nešto lijepo svake sedmice: kafu s prijateljima, izlet, kino, jer zimi prirodno odustajemo od druženja
- krećite se, makar šetnjom; aktivnost pomaže raspoloženju i snu
Kada potražiti pomoć
Ako primijetite da se vaše raspoloženje i ponašanje svake zime ozbiljno mijenjaju, da ne možete obavljati posao ili kućne obaveze ili da se osjećate bezvoljno sedmicama, razgovarajte sa porodičnim ljekarom ili psihologom u centru za mentalno zdravlje u svom domu zdravlja. Ako vi ili neko blizak razmišljate o samopovređivanju, odmah se obratite hitnoj pomoći na broj 124 ili najbližem ljekaru.
Zima ne mora biti period koji se samo pretrpi. Uz malo više svjetla, kretanja i ljudi oko sebe, za većinu nas može biti sasvim podnošljiva, a za one kojima treba više od toga, pomoć postoji i djeluje.
